[호르몬으로 좋은 습관을 만들어라] 당신의 뇌는 최적화를 원한다.

<7가지 호르몬>

호르몬의 기능과 역할에 대해서 과학적으로 모르더라도 도파민, 아드레날린과 같은 호르몬에 대해서 들어본 적이 있을 것입니다. 익숙하지만 정확히 모르는 몇 가지 호르몬에 대해서 뇌과학적인 측면에서 어떻게 우리 삶에 활용할 것인지 제시해줍니다. 책에서 설명하고 있는 호르몬은 7가지입니다. 

1. 도파민

2. 노르아드레날린

3. 아드레날린

4. 세로토닌

5. 멜라토닌

6. 아세틸콜린

7. 엔도르핀

 

<도파민>

도파민 호르몬은 열정이 넘칠 때 생기는 행복물질입니다. 특히 계획을 세우거나 목표를 설정할 때 도파민이 많이 분비됩니다. 또한 계획한 목표를 달성했을 때 한 번 더 나옵니다. 도파민이 나오면 행복하다고 느끼는 특성을 고려하여 목표 달성을 위한 7단계를 소개하고자 합니다.

1. 명확한 목표를 세운다.

2. 목표를 이룬 자신의 모습을 구체적으로 상상한다.

3. 목표를 눈에 보이는 곳에 적어서 자주 확인한다.

4. 즐겁게 실행한다.

5. 목표를 달성하면 자신에게 보상을 한다.

6. 목표 달성 후, 더 높은 목표를 새롭게 세운다.

7. 1~6단계를 반복한다.

 

혹시 목표나 계획을 다이어리에 적기만 했는데도 기분이 좋아지는 경험을 한 적이 있나요? 목표를 아직 달성한 것도 아닌데, 목표만 설정했는데도 기분이 좋아집니다. 그 이유는 목표를 이룬 모습을 상상하는 것을 더 좋아했을 수도 있습니다. 거의 모든 성공한 사람들이 상상력을 강조하듯이, 기분 좋은 상상이 도파민을 분비하게 만듭니다. 목표를 달성할 수 있는 의욕을 만듭니다. 그리고 목표를 달성한 후에는 더 높은 목표를 세움으로써 계속 도파민을 만들어 내는 것도 중요합니다. 예를 들어서 올림픽에서 금메달을 딴 선수가 그다음 목표를 2관왕으로 설정함으로써 도파민을 형성하여 의욕을 형성합니다. 그리고 목표 달성 시 보상을 줄 경우에도 목표를 이루고 난 이후에 어떤 보상을 줄 것인지를 생각하면 안 됩니다. 목표를 설정하는 단계에서부터 구체적인 보상을 세우는 것이 도파민 관점에서 더 효율적입니다.

 

<노르아드레날린>

저자는 노르아드레날린을 '투쟁-도피 호르몬'으로 불렀습니다. 이 호르몬은 단기적으로 집중력을 높여줍니다. 하지만 노르아드레날린이 지속적으로 분비될 경우 스트레스로 변하기도 합니다. 따라서 적정 수준의 노르아드레날린을 만들기 위해서는 철저한 스트레스 관리가 중요합니다. 인간이 어떤 일을 할 때 생기는 동기는 크게 2가지입니다. 첫째는 불쾌감, 위험을 피하고자 합니다. 둘째는 즐거움, 쾌락을 추구하고자 합니다. 불쾌감과 위험을 피하고자 하는 호르몬이 노르아드레날린이며, 즐거움과 쾌락을 추구하는 호르몬이 도파민입니다.

그렇다면 하기 싫은 일을 꼭 해야만 할 때 노르아드레날린을 활용해보는 것이 어떨까요?

구체적인 3가지 방법은 다음과 같습니다.

1. 리프레이밍을 통해 긍정적으로 사고하기

2. 데드라인을 정해서 신속하게 일을 마치기

3. 보상시스템을 통해 불쾌한 일을 경감시키기

 

<아드레날린>

아드레날린은 교감 신경을 활성화시킵니다. 흥미로운 점은 우리가 발표를 앞두고 있을 때 심장이 빨리 뛰거나 땀이 나는 경우는 긴장했다는 증거가 아닙니다. 이러한 반응은 최고의 성과를 발휘할 수 있는 상태로 아드레날린이 분비되기 때문입니다. 그래서 아드레날린은 낮에 활성화시키고 밤에는 아드레날린을 끄고 재충전하는 시간을 가져야 합니다.

아드레날린 스위치를 끄기 위해서는 잠자기 2~3시간 전부터 다음과 같은 행동을 합니다. 흥분시키는 오락, 영상 보지 않기, 샤워는 40도 이하의 물에서 하기, 격렬한 운동을 밤에 하지 않기, 야근하지 않기, 적극적으로 휴식하기 등이 있습니다.

 

<세로토닌>

도파민이 행복을 관장하는 호르몬이라면, 세로토닌은 차분하고 여유로운 기분을 느낄 수 있는 호르몬입니다. 세로토닌을 얻기 위해서는 아침 햇빛이 도움이 됩니다. 골든타임은 기상 후 2~3시간입니다. 가장 중요하고 반드시 해야 할 일은 이 골든타임에 처리하는 것이 좋습니다. 또한 세로토닌 활성화 방법은 햇볕 쬐기, 리듬운동(아침 15~30분 걷기), 씹어 먹기 등이 있습니다.

 

<멜라토닌>

멜라토닌은 수면과 관련된 호르몬입니다. 멜라토닌을 충분히 조절하기 위해서 6가지 방법을 제안합니다.

1. 침실을 어둡게 한다.

2. 자기 전에 약간 어두운 방에서 긴장을 푼다.

3. 직접 조명을 피한다.

4. 스마트폰 하지 않기

5. 낮에 세로토닌을 활성화시킨다.

6. 아침에 햇볕을 쬔다.

 

<아세틸콜린>

아세틸콜린은 부교감신경을 자극시키고 교감신경을 억제하는 역할을 합니다. 아세틴 콜린은 아이디어나 영감을 떠오르게 하는 역할을 합니다. 특히 재미난 점은 어떤 일을 해야 됨에도 불구하고 의욕이 없을 때 그냥 시작하는 것이 가장 좋은 방법이라는 것입니다. 의욕이 없더라도 바로 시작하기만 하면 아세틸콜린이 분비되어 의욕이 생기게 됩니다. 예를 들어서 운동을 해야 됨에도 하기 싫을 때 바로 스쾃 1개만 해보는 것입니다. 그러면 인간은 1개만으로 그치지 않고 아세틸콜린이 분비되어 하나 더 해볼까 하는 생각이 듭니다. 이 순간이 아세틸콜린이 분비되는 때입니다. 

 

<엔도르핀>

엔도르핀은 진통을 억제하는 역할을 합니다. 행복물질뿐만 아니라 치유 역할도 하는 것입니다. 엔도르핀은 스트레스가 극심할 때 스트레스를 억제하기 위해 나오기도 하지만 마음이 편안할 때도 분비됩니다. 특히 엔도르핀 분비를 활용하는 것이 중요한 점은 바로 '몰입'상태에서 엔도르핀이 극대화되는 것입니다. 우리가 몰입을 했을 때 기분이 좋아지는 이유도 엔도르핀이 분비되기 때문입니다. 또한 감사하는 마음을 갖는 것이 중요하다는 말을 들어본 적이 있을 것입니다. 이는 감사하는 마음을 갖는 것만으로도 엔도르핀이 생성되기 때문에 과학적으로도 증명이 되는 부분입니다.

 

<결론>

이 책은 뇌과학적인 측면에서 호르몬의 역할을 설명하고 있습니다. 하지만 저자는 궁극적으로 호르몬의 역할을 이용하여 좋은 습관을 형성하자는 것이 핵심 주장입니다.