책을 읽기만 해도 살이 빠진다-뇌 해킹 다이어트

<살 빼기가 어려운 이유>

매년 해가 바뀌어도 사람들의 목표 중에 살 빼기와 영어공부는 항상 1,2위를 다투고 있습니다. 그중에서 살 빼기는 건강과 직접적으로 연관이 있기 때문에 반드시 이루어야 할 목표이기도 합니다. 하지만 대부분의 사람들은 살을 빼는데 실패합니다. 비만에서 벗어나기 위해서는 운동도 중요하지만 먹는 것이 다이어트에 훨씬 더 영향을 미칩니다. 그래서 단순하게 생각하면 먹는 양보다 활동량이 많을 때 지방이 빠지게 됩니다. 이렇게만 하면 일단 살은 빠집니다. 하지만 중요한 것은 건강한 몸을 유지하기가 힘들다는 것입니다. 

 

그렇다면 의지력과 자제력이 부족해서 다이어트에 실패하는 것일까요?

저자는 비만에서 탈출하기 위해서는 의지만으로 되지 않고 뇌를 활용하는 것이 다이어트에 도움이 된다고 합니다. 다시 말해서 뇌 해킹을 통하여 생각만으로 다이어트에 성공할 수 있는 기법을 소개합니다. 뇌가 생각하는 방식을 이해하고 활용하기만 해도 살이 빠진다니 안 해볼 이유가 없을 거 같습니다. 

 

<쾌락의 메커니즘 이해하기>

음식 중독이란 단순히 음식을 많이 먹는 사람이라고 오해하기 쉽습니다. 하지만 다시 생각해보면 현대인들의 대부분은 음식 중독을 가지고 있습니다. 예를 들어서 스트레스를 받았을 경우 단 것이나 매운 것을 매우면 기분이 좋아지는 경험을 해보았을 것입니다. 그 이유는 음식을 먹음으로써 뇌의 쾌락 중추가 자극을 받았기 때문입니다. 그러면 뇌는 음식을 먹으면 기분이 좋아진다는 패턴을 학습하게 됩니다.  섭취한 음식은 몸속에서 당질로 변하고 그 당질은 뇌의 쾌락 중추를 자극하게 됩니다. 쾌락 중추는 뇌의 복측피개영역과 측좌핵으로 연결되는데 북측피개영역이 당질로 인하여 자극을 받으면 측좌핵에서 신경전달물질인 도파민이 분비하게 됩니다. 도파민은 쾌락을 느끼게 하는 신경전달 물질로 우리 뇌에서는 먹는 것과 쾌락을 연결시키게 되어 자꾸 먹고 싶어지는 것입니다. 

 

개인적으로 먹는 것에 행복을 느끼는 것이 뇌에서 만든 메커니즘이였다니 놀라웠습니다. 쾌락의 메커니즘을 이해하지 않고서는 식단을 조절하는 것은 뇌를 고문하는 것과 같습니다. 그래서 많은 사람들이 다이어트에 반복적인 실패를 하는 이유를 알게 되었습니다. 

 

<음식 충동 관리법>

먹는 것이 쾌락이라는 뇌의 쾌락 메커니즘을 충족시키면서 살을 빼기 위해서 음식 충동 관리법을 적용하면 됩니다. 그 방법은 '바디스캔'과 '감정을 제3자로 바라보기'입니다. 바디스캔은 말 그대로 머리에서 발끝까지 자신의 몸은 호흡을 통해 각 부위에 완전히 의식적으로 집중합니다. 이 방법은 명상 방법 중에 하나로 복식호흡으로 각 신체에 집중하면 내 몸이 원하는 바를 파악할 수 있습니다. 

그리고 자신의 감정을 정확히 파악하기 위해서는 감정과 자신을 분리화하는 것이 입니다. 일반적으로 자신이 느끼고 있는 현재 감정 상태가 자신 모습이라고 생각합니다. 예를 들어서 화가 나는 감정이 생겼을 때 현재 느끼고 있는 감정이 자기 자신으로 일체화시키는 것입니다. 하지만 감정은 상황에 따라서 변하기 때문에 감정과 자기 자신을 분리해서 보아야 합니다. 부정적인 감정뿐만 아니라 긍정적인 감정이 생겨도 그 감정을 있는 그대로 바라보는 것입니다. 이 방법은 기분에 따라서 폭식을 하게 되는 경향을 현저히 줄일 수 있습니다. 다시 말해서 감정에 흔들려서 먹는 것을 합리화하는 연결고리를 끊게 되는 것입니다.

 

<뇌 식사법>

뇌 식사법은 한마디로 음식에만 집중하기입니다. 사실 저는 맛있는 음식을 먹으면서 재미있는 프로그램을 보는 것을 가장 좋아합니다. 그런데 이 책에서는 먹을 때에는 오로지 식사에만 의식을 집중하라고 하고 있습니다. 오로지 그 음식이 가지고 있는 맛에 집중하여 다른 생각을 하지 않는 것이 중요하다고 합니다. 먹는 것 이외에 다른 것을 동시에 생각하면 신체 감각이 둔감해져서 많이 먹을 수 밖에 없습니다. 음식은 단맛, 짠맛 등 다양한 맛이 함께 있고, 식감 또한 다양합니다. 식사 시에 오감을 통해 의식적으로 음식을 집중하게 되면 자연스럽게 많이 씹게 되고 뇌는 포만감을 느끼게 되는 것입니다.

 

<살을 빼는 구체적인 방법>

살을 빼는 방법을 알기 전에 먼저 인슐린을 이해하는 것이 중요합니다. 인슐린의 주요 기능 2가지는 다음과 같습니다.

1. 인체가 에너지를 즉시 사용할 수 있게 한다. 포도당을 세포로 흡수시켜 에너지로 사용하게 한다.

2. 여분의 에너지를 저장하는 데 관여한다. 세포에 다 흡수시키지 못한 포도당은 글리코겐과 연결되어 간에 저장한다. 간에도 저장하지 못한 나머지 포도당은 지방으로 전환한다.

 

살을 빼기 위해서 지방을 태워야 합니다. 하지만 안타깝게도 인간의 에너지는 지방을 먼저 사용하지 않습니다. 제일 먼저 글리코겐을 사용하고 그 이후에 지방을 태우기 시작합니다. 하지만 문제는 현대인은 쉴 틀 없이 먹기 때문에 글리코겐이 감소하는 일이 적다는 것입니다. 지방 에너지가 사용되는 시스템이 작동하지 않은 상태가 인슐린 저항성이 높은 것입니다.

여기서 살을 뺀다고 먹는 것을 줄이면 인슐린 수치는 더 높아지게 됩니다. 그러면 또 지방 연소를 시키는 시스템이 작동하지 않게 되는 악순환이 되는 것입니다.

 

저자는 이를 해결하기 위해서는 간헐적 단식, 1일 1식, 장기 단식을 권합니다. 간헐적 단식은 우리 몸안의 인슐린 수치를 낮게 해서 세포에서 지방 연소를 유도하는 방식입니다. 간헐적 단식은 16시간 금식 후 8시간 먹는 방법과 18시간 금식 후 6시간 벅는 방법 등 다양한 방법을 사용할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 72시간 동안 단식한 사람들을 관찰할 결과 인슐린 수치가 많이 떨어져 최소 수치의 절반 이상으로 낮아졌습니다. 특히 24시간 단식(1일 1식)으로 인슐린 양의 70%가 감소하였습니다. 

 

다시 말해서, 살을 빼기 위해서는 무조건적으로 운동을 많이하고 음식을 극단적으로 줄이는 것은 뇌의 쾌락을 방해하는 행동입니다. 뇌의 쾌락에 영향을 주지 않으면서 가장 효율적인 방법은 '간헐적 단식'입니다. 매일 하지 않아도 일주일에 1~2번으로 인슐린을 낮출 수 있다면 한 번 해보는 것이 어떨까요?